眾所周知，生命的意義在于運動——運動可以激活免疫系統、增加機體彈性、幫助放松。通過對身體不同部位的物理刺激，運動使得身體重新調整養(yǎng)分分配的固定模式，從而重新建立新的平衡。然而，每天何時鍛煉效果較佳，長久以來人們對此一直爭論不休。

近日，美國斯基德莫爾學院、加州州立大學的一項發(fā)表在Frontiers in Physiology上的題為“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”的新研究對這一問題進行了解答。結果發(fā)現，男性與女性在一天中的最佳鍛煉時間不同。

研究文獻截圖

(資料圖片)

一、研究設計

該研究總共納入了30例女性（BMI=24±3 kg/m2；42±8歲）和26例男性（BMI=25.5±3 kg/m2；45±8歲），均為非吸煙、身體健康人群，沒有已知的心血管或代謝疾病。所有參與者均被隨機分配在早晨（6：00~8：00，AM組）和晚間（18：30~20：30，PM組），履行名為“RISE”的12周鍛煉計劃，每周鍛煉4 d，周三、周六和周日休息。受試者均嚴格遵循同樣的膳食計劃，鍛煉重點為力量、沖刺間隔、靈活性和耐力訓練。

全部受試者中有27例女性、20例男性完成了為期12周的研究。試驗開始和結束時，研究人員均對受試者的有氧能力、肌肉耐力、柔韌性、平衡性、上下肢力量和爆發(fā)力、跳躍能力以及情緒狀態(tài)進行了綜合評估。

二、研究結果發(fā)現男女最佳鍛煉時間不同

研究發(fā)現，所有受試者的健康狀況均得到改善。雖然AM組和PM組人群的總體脂、腹部和臀部脂肪含量均有所下降，但AM組女性鍛煉者在總體脂和腹部脂肪百分比方面的改善程度更大，脂肪消耗量多7%，血壓也要低7%。并且，早上鍛煉讓女性的腿部力量明顯更強。PM組女性的上半身肌肉力量、情緒狀態(tài)有了更大的改善。此外，AM組和PM運動組中的女性總膽固醇、收縮壓和舒張壓、主動脈和肱骨指數均顯著降低，而在男性組中，AM組鍛煉者的所有心臟代謝狀況均未改變。在PM組中，男性總膽固醇、收縮壓和呼吸氣體交換率顯著下降。

值得注意的是，與AM組相比，PM組中男性鍛煉者的呼吸氣體交換率有所降低，這反映了脂肪氧化的增加和碳水化合物氧化的減少。同時，下午鍛煉可能會為患有2型糖尿病的男性帶來健康益處。2020年的一項研究顯示，與在8：00~10：00鍛煉相比，在15：00~18：00鍛煉的男性在血糖管理和胰島素敏感性方面均有改善。

綜上所述，所有參與者的健康狀況均得到了改善。但是，男女性在不同的時間段改善程度也不同。

女性如果想要減少腹部脂肪，早上運動的效果最好，想要鍛煉上半身肌肉的女性應該在晚上訓練。對于男性而言，只有在晚上鍛煉，才能明顯看到其在膽固醇、血壓、呼吸氣體交換率和碳水化合物氧化方面的改善。

三、為什么會出現男女差異？

雖然女性和男性之間的“直接比較”并非此研究的目標，但男女性對每天中不同時間鍛煉反應不同的幾個潛在機制可能包括男女之間神經肌肉功能、毛細血管密度、饑餓反應和脂肪代謝的差異。這些差異表明，內分泌、代謝和神經肌肉因素可能會影響男女健康和身體表現結果的每日變化。

研究人員表示，確切的機制還未清楚，需要更多的研究來了解相關信息。然而，大部分的運動均對人體有益，該研究結果有助于人們制定健身計劃時更好地考慮鍛煉時間。

四、一次運動多久才有效？

近年來，隨著人們健康意識的提升，對運動也愈發(fā)關注。人們期待運動后能有效增強體質，進而只要提起運動健身，許多人就會聯想到在健身房里揮汗如雨，或是連續(xù)運動30 min以上。實際上，身體消耗能量物質時候有一定順序，首先消耗的是糖類，其次是蛋白質，最后才是脂肪，一般進行有氧運動30 min以后人體才逐漸開始消耗脂肪。

但是，“運動不到30 min就等于白練”這種說法過于片面。一定程度上來講，“動起來”就已經是一種勝利。原因在于人體即使停止運動，新陳代謝仍在一段時間內保持運動時的狀態(tài)，不會馬上停止?！八槠\動”和躺平不動相比，會消耗更多能量。所以，動起來對身體大有裨益，即使每天只有1 min的時間，仍然可以積少成多（當然，還是建議大家不要每天只鍛煉1 min）。

綜上所述，這項最新研究可以幫助人們了解應該在一天中何時鍛煉，這取決于自身想從鍛煉中得到什么效果。但是無論方法如何，最重要的還是堅持，定期鍛煉對保持健康至關重要，即使每次運動時間＜30 min，只要堅持下來，就會有效果。

文、校對丨楊怡寧

標簽： 氣體交換 研究人員 總膽固醇